Strava a naše zdraví: jaké oleje používat ke smažení a pečení?

Univerzální olej, který by byl tepelně odolný (bod přepálení minimálně 200 °C), bez jakýchkoliv škodlivých látek, které vznikají při vysokých teplotách, zdravý a ještě i neutrální chuti a vůně, neexistuje.

Přitom platí, že čím více je tuk nasycený, tím hůře ho organismus zpracuje a snadněji se ukládá v těle. Naopak nenasycené tuky jsou zdravější a jsou rychlejším zdrojem energie. Oleje s obsahem nenasycených mastných kyselin však snáze podléhají oxidaci a rychleji se "přepálí", výsledkem čehož je vznik škodlivých látek. U olejů je proto důležité vědět, jaká je jejich tepelná odolnost, čili do jaké teploty by se měly používat. Tuto informaci však výrobci olejů nejsou povinni uvádět.

Oleje se mezi sebou liší různým poměrem uvedených druhů mastných kyselin. Každý typ mastné kyseliny má jinou tepelnou odolnost. Nasycené mastné kyseliny mají nejvyšší tepelnou odolnost (až 240 °C). Mono-nenasycené mastné kyseliny, mezi které patří i kyselina olejová, mají tepelnou odolnost cca 210 °C. Ve srovnání s nimi poly-nenasycené mastné kyseliny se rozpadají již při zahřátí něco nad 50 °C.

Smažení, pečení, grilování a fritování jsou úpravy jídla při vysokých teplotách, běžně nad 180 ° C. Na jedné straně dochází k znehodnocení důležitých látek, na druhé straně vznikají kromě škodlivých trans-mastných kyselin i zdraví škodlivé látky akrylamid a glycidamid (hlavně u potravin obsahujících škroby). Vzniku těchto látek v potravinách nelze při pečení či smažení zabránit, lze však snížit jejich hodnoty snížením teploty. Odborníci doporučují, aby teploty při pečení v troubě s cirkulací vzduchu nepřesáhly 180 °C, bez cirkulace vzduchu 200 °C a ve fritéze by teplota neměla překročit 175 °C. Hranolky bychom měli vyndat z oleje nejpozději tehdy, když budou mít zlatohnědou barvu. Vyvarovat se je také třeba dohněda opečených brambor placek a chleba.

Přírodní (nehydrogenované) živočišné tuky (máslo, sádlo, ...), olivový olej a tropické oleje (kokosový a palmový) byly v minulosti používány na smažení a pečení aniž způsobovaly epidemii srdečních onemocnění nebo rakoviny. Tuky, ve složení nichž dominují nasycené mastné kyseliny živočišného původu (vepřové sádlo a máslo), donedávna nebyly považovány za zdravé, protože se tvrdilo: vysoký cholesterol = nejíst cholesterol. Nejnovější výzkumy však poukazují na to, že cholesterol v krvi a cholesterol v potravě se navzájem ovlivňují velmi málo.

Vepřové sádlo patří k tukům s dlouhou tradicí, má vysoké množství nasycených mastných kyselin, a proto i vysokou tepelnou odolnost. Na rozdíl od rostlinných olejů při dlouhém pečení nebo smažení na sádle nevznikají škodlivé látky. Máslo je oxidačně nestabilní, a proto ideální do studené kuchyně a na krátké pečení/smažení (tepelná odolnost do cca 150  °C). Výjimkou mohou být ryby, které se praží krátce. Tepelně odolnější (cca 250  °C) a tedy vhodné na smažení i restování je pročištěné přepuštěné máslo, tzv. ghí, které dodává pokrmům máslovou chuť a zároveň se neriskuje propálení tuků. Ghí vzniká pomalým převařování másla a odstraňováním vody i ostatních přísad. Využívá se hlavně v indické kuchyni.

Kokosový a palmový olej - oleje tropické - obsahují lehce stravitelné převážně nasycené mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které tělo využívá spíše jako pohonnou látku, než aby ho bylo uskladněno jako tuk. Nasycený tuk neznamená nutně špatný tuk, jak se obecně uvádí. Riziko srdečně-cévních onemocnění, obezity a nadváhy se zvyšuje konzumací tzv. trans-mastných tuků a v důsledku zvýšeného příjmu sacharidů ve stravě. Trans-mastné tuky (trans-tuky) vznikají při hydrogenační reakci (ztužování) tuků nebo i při fritování zmrazených potravin a často jsou skryty v různých potravinách, jako jsou např. margaríny, trvanlivé pečivo, cukrovinky apod.

Podle použitých technologických procesů se oleje člení na oleje za studena lisované (panenské) a rafinované.

a) Rafinované oleje - získávají extrakcí při využití vysokých teplot a organických rozpouštědel. Jsou obecně levnější, protože tyto postupy umožňují mnohem vyšší výtěžek. Při vysokých teplotách se však znehodnocují a vzniká množství toxických látek, které se spolu se zbytky rozpouštědel odstraňují tzv. rafinací. Zároveň se však odstraní i mnoho nutričně cenných látek, minerálních a stopových prvků. Prodává se v průsvitném, většinou plastovém obalu, nemá žádnou specifickou vůni ani chuť, je čirý, řídký, nezakalí se a nikdy se nezkazí. V zásadě platí, že pokud olej nemá na obalu uvedeno, že je za studena lisovaný, tak jde o rafinovaný olej.

b) Za studena lisované oleje (panenské, virgin) - se šetrně lisují obvykle při teplotě okolo 35 °C max. 50 °C. Obsahují v oleji rozpustné vitaminy, přítomné v původní rostlinné surovině (hlavně vitamin E), cenné nenasycené mastné kyseliny, antioxidanty a další živiny. Pro chuť oleje jsou velmi důležité přírodní aromatické látky, které v oleji zůstávají při lisování za studena. Lisování za studena je v podstatě nejstarší a nejšetrnější způsob získávání oleje z rostlin. Některé oleje lisované za studena by se neměly zahřívat na vysokou teplotu, protože se tím ničí důležité nenasycené mastné kyseliny a mohou vznikat škodlivé látky. Nenasycené mastné kyseliny se v rafinovaných olejích nacházejí jen v malém množství právě kvůli tepelným úpravám při vysokých teplotách. Panenské oleje mohou snadno oxidovat. Zabránit je tomu možné skladováním uzavřených olejů na suchém, tmavém a chladném místě. Je třeba vybírat čisté panenské oleje bez chemické úpravy a konzervantů. Nejkvalitnější jsou extra panenské za studena lisované oleje, nazývané také "extra virgin".

Mezi oleje lisované za studena s odolností až 210 ° C patří např. za studena lisovaný olivový olej, protože obsahuje vysoký podíl mono-nenasycených mastných kyselin (zejména kyseliny olejové). Čím je obsah mono-nenasycených mastných kyselin v za studena lisovaném olivovém oleji vyšší, tím je olej tepelně odolnější (někdy jsou tyto údaje uvedeny i na etiketě). Při vysokých teplotách se v něm však zničí vzácné látky jako vitamíny, minerály a flavonoidy. Mezi další za studena lisované oleje s ještě vyšší tepelnou odolností patří palmový olej lisovaný za studena z plodů palmy olejné (odolný do cca 220 °C) a za studena lisovaný kokosový olej (odolný do 240 °C). Kokosový olej je za pokojové teploty v tuhém stavu a při teplotě kolem 24 a více °C mění svou konzistenci na tekutou. Je velmi lehce stravitelný a navíc pomáhá eliminovat kvasinky (kandida), bakterie a viry.

Nejzdravější je nesmažit vůbec a ve studené kuchyni používat za studena lisované panenské oleje. Pokud už však smažíme, je dobré vědět, jakou má náš olej tepelnou odolnost a nepřepalovat ho. Na běžnou konzumaci, vaření, šetrné restování zeleniny a kratší smažení jsou vhodné za studena lisované oleje, které mají vysoký obsah mono-nenasycených kyselin (alespoň 70g ze 100g), například extra panenský olivový olej, a to i za cenu, že se při jejich zahřívání může zničit část užitečných vitamínů a antioxidantů. Na delší smažení je vhodný za studena lisovaný kokosový nebo palmový olej, případně vepřové sádlo. Dá se použít i méně kvalitní rafinovaný olej určený na smažení a fritování, například rafinovaný olivový, kokosový nebo řepkový olej, případně rafinovaný olej vyrobený ze speciálně vyšlechtěné slunečnice, který snese vyšší bod přepálení. Při krátkém pečení ryb je možné použít i máslo.

U všech olejů platí jedno pravidlo: Nikdy nesmažit opakovaně na stejném oleji!

Přečtěte si další zajímavé články z cyklu Strava a naše zdraví na stránce → Zdraví a přírodní léčba

Zdroj: www.paula.sk



Sdílejte článek na sociálních sítích nebo emailem

Social icons
Hodnocení článku

Fotogalerie na bydlet.cz, nejlépe hodnocené fotografie



Články Tipy a triky