Výkon, energie, soustředění. Přerušovaný půst má víc než jednu výhodu

Přerušovaný půst už dávno není jen o hladovění s vidinou rychlého úbytku kil. Dnes víme, že jde o komplexní přístup ke zdraví – se spoustou benefitů nejen při hubnutí. Více energie během dne, lepší soustředění, mladší vzhled i mentální výkonnost, na niž nedají dopustit ani vrcholoví manažeři. Co se v těle děje, když několik hodin nejíme? Jak fungují ketony a autofágie? A proč je důležité, aby se ženy – zvlášť po třicítce – při půstování řídily svým menstruačním cyklem? Přerušovaný půst může být pro tělo přínosný, pokud víme, jak na něj.

Ačkoliv se na první pohled může zdát, že držení půstu je jen dalším dietním trendem této doby, opak je pravdou. Už v antickém Řecku byla tato metoda hojně uplatňována s cílem celostního uzdravení nemocných – využíval ji například i Hippokrates pro léčbu svých pacientů. Půst tedy není určen výhradně k hubnutí. Jde o komplexní přístup k regeneraci těla a mysli, který podporuje přirozené ozdravné procesy.

Půstování je založeno na využívání energie buněk, jež tělo dlouhodobě uchovává v podobě tukových zásob. Pro lepší pochopení je nejprve nutné vysvětlit základní princip práce organismu s energetickými kapacitami. Primární zdroj energie pro buňky představuje glukóza neboli jednoduchý cukr, který začneme využívat už při samotném jezení. To vede k růstu glykemického indexu, jinými slovy hladiny cukru v krvi. Jakmile přestaneme jíst a tato křivka začne klesat, tělo se namísto glukózy zaměří na tuk – to je moment, kdy organismus přechází do stavu půstování. Dle výzkumů se do této fáze člověk dostává přibližně po 8 hodinách, spalování tukových zásob ale přichází až po 15 hodinách od posledního jídla. Od určitého času je tedy opravdu možné nazývat půst redukční dietou – to však není hlavním a jediným benefitem, který nabízí.

Úklid těla i mysli

Existuje hned několik forem půstování. Kromě detoxikačního nebo jednodenního půstu či metody 5:2, při které člověk pět dní v týdnu jí a dva dny se postí, je dnes nejrozšířenější zejména přerušovaný půst. Ten je založený na 12 až 16hodinových oknech bez jídla a 8 až 10 hodinách, kdy je možné jíst. Pozor ale! Velmi záleží na kvalitní volbě potravin. Pokud je jídelníček složený z polotovarů, vysoce zpracovaných jídel a kalorických bomb, ani po delší době tělo nepřepne z využívání cukrů na tuky, natož aby nastartovalo procesy, které jsou pro zdraví skutečně přínosné. A jaké to jsou?

„Ve chvíli, kdy si tělo začne brát energii z tuků, začínají se tvořit tzv. ketony – molekuly vznikající v játrech při procesu zvaném ketogeneze, tedy rozkladu především mastných kyselin na energii. Jejich hlavním přínosem je uklidnění nervové soustavy. Snižují se úzkosti, zvyšuje se koncentrace a celkově se zlepšuje mentální výkonnost. To je například jeden z důvodů, proč právě vrcholní manažeři drží přerušovaný půst. Ketony zároveň produkují daleko méně volných radikálů než samotná glukóza, proto jsou často považovány za zdroj čisté energie,“ říká Irena Hončlová, odbornice na celostní medicínu a spoluautorka podcastu Hackni život. Každým půstem tedy dochází k potřebné regeneraci nervové soustavy. Vedle produkce ketonů je dalším benefitem také autofágie, která rovněž nastává okolo osmé hodiny po posledním jídle. Jednoduše řečeno jde o proces, kdy se tělo zbavuje všeho, co mu už neslouží. Řeč je hlavně o organických látkách, jako jsou nevyužité proteiny, zoxidované látky či poškozené části buněk. Půst je tak skutečně do jisté míry detoxikační, organismus se však nečistí od anorganických prvků z okolního prostředí, ale od látek, které si sám vytváří a jsou pro něj přirozené. Dle odbornice Hončlové je proces autofágie nejúčinnější až po 72 hodinách: „Takto dlouhý půst není nutné držet pravidelně. Velmi záleží na životním stylu jednotlivce – jakou má spánkovou hygienu, jak vypadá jeho jídelníček, zda se hýbe a jak moc se stresuje. U žen je to navíc velmi ovlivněno menstruačním cyklem. Delší okno bez jídla je v jejich případě vhodné zařadit mezi menstruací a ovulací.“ Hlavním přínosem mechanismu je odstranění odumřelých buněk, omlazení vzhledu, vyšší energie či zpomalení stárnutí. Držení půstu také zvyšuje produkci růstového hormonu, který podporuje tvorbu svalové hmoty a zefektivňuje spalování tuků, zejména v oblasti břicha. Tělo ho začíná produkovat přibližně po 12 hodinách bez jídla. Zajímavostí také je, že muži jej mohou vytvářet až pětkrát více než ženy.

Kromě již zmíněné energie, úklidu organismu a efektivity hubnutí představuje půst rovněž podporu imunitního systému a zlepšení trávení. Lidem s nadváhou, srdečními potížemi nebo počínající cukrovkou navíc přináší řadu léčebných a ozdravných účinků. Aby ale skutečně fungoval, je potřeba k němu přistupovat s rozmyslem a dodržovat základní pravidla.

Ženy pozor na cyklus!

Než se vůbec vrhneme do přerušovaného půstu, je potřeba tělo na hodiny bez jídla patřičně připravit. Klíčové je ustálit hladinu cukru v krvi. V případě, že člověk trpí velkými výkyvy glykémie, nejprve je nutné zaměřit se na skladbu jídelníčku a celkový životní styl. Jakmile máme toto pod kontrolou, můžeme se pustit do půstování. Není však nutné začít hned s 12hodinovou hladovkou. Odbornice Hončlová vysvětluje, že vhodnější je postupovat pozvolna, například posunout snídani na později a postupně intervaly prodlužovat. Zároveň upozorňuje na nutnost individuálního přístupu: „Muži to mají relativně jednoduché – nejsou limitovaní věkem ani časem. Zaměřit by se měli především na 12 a více hodin, které jsou pro ně z pohledu výkonnosti a odolnosti nejpřínosnější. U žen je to značně složitější, musí se totiž řídit nejen věkem, ale i hormony. Do 30 let je proces půstování v podstatě podobný jako u mužů. Mladé ženy z něj mohou těžit obdobné výhody, pokud respektují svůj hormonální cyklus. Po třicítce však přichází komplikace v podobě hormonální nerovnováhy. V ten moment je opravdu důležité začít se řídit svým menstruačním cyklem.“ Prvních 14 dní je půst pro ženské tělo nejefektivnější z důvodu zvýšené hladiny estrogenu. Po zbytek cyklu naopak představuje velkou zátěž. Příčinou je vyšší produkce progesteronu a potřeba příjmu sacharidů. Pro ženy všech věkových kategorií zároveň platí, že není bezpečné půstovat během menstruace nebo těsně před jejím začátkem.

Půst by se také neměl držet stále stejně. Bez ohledu na věk a pohlaví je ideální měnit čas i délku, aby si tělo nezvyklo, a člověk se tak neochudil o zdraví prospěšné benefity. A co dělat, když po 4 hodinách přijde hlad? Dle Hončlové je důležité si uvědomit, zda se skutečně jedná o potřebu jíst, nebo se jen mysl snaží zabavit. Pokud nejde pouze o vyplnění volného času, je dobré zaměřit se na doplnění důležitých minerálů, jako je hořčík, sodík a draslík. Pomoci může i tzv. tuková bomba, kdy stačí do šálku kávy přimíchat MCT olej nebo obyčejné ghí. Tím nejenže dochází k uspokojení hladu, ale zároveň se díky přítomnosti kofeinu urychluje nástup autofágie.

O podcastu Hackni život

Dvě kamarádky – Irena a Míša – se pravidelně setkávají, aby uvolněně a prakticky probíraly, jak zlepšit život a být spokojenější a šťastnější, tak aby i v pokročilém věku zůstaly vitální a soběstačné. Cílem podcastu a blogu Hackni život je jednoduše ukazovat, co můžeme bez velkého úsilí zlepšit, protože zdraví je to nejcennější, co máme, a každý krůček se počítá.

Irena Hončlová je doktorka farmacie a odbornice na celostní medicínu (naturopatka), která má tři děti, a přesto se dokáže dát na první místo. Míša Kačena má jedno dítě a pocit, že stále nestíhá. Irena ji inspiruje a ukazuje, že to jde. Společně probírají témata, která nás všechny zajímají: jak správně jíst, jak nás ovlivňují hormony v každém věku, jak se liší potřeby mužů a žen, jak pochopit procesy v našem těle a jak brát jídlo jako příležitost ke zlepšení fyzického i psychického zdraví. Rozhovory jsou veselé a uvolněné, aby si z nich posluchači vždy odnesli spoustu praktických tipů a rad.