Sacharidy na talíř patří, velmi však záleží na kvalitě, množství a denní době

Jedna z klíčových makroživin, jež se stará o činnost mozku, metabolické procesy i pohyb svalů. Přesto jsou sacharidy často označované za skrytou hrozbu našich jídelníčků. Není se však čemu divit – ne všechny jsou pro člověka skutečně prospěšné. Je rozdíl, zda jde o rafinované cukry ve sladkostech a limonádách, komplexní sacharidy s dostatkem vlákniny nebo jednoduché cukry, které získáme například ze zralého jablka či sušených datlí. Kolik lžiček bílého cukru je za den přijatelné? Čím obohatit talíř kromě komplexních sacharidů? A podle jakých aspektů určit svou ideální denní dávku?

Sacharidy představují jednu ze tří základních makroživin, jež je potřebná pro řadu klíčových procesů. Jedná se totiž o zásadní zdroj energie pro celé tělo. Zajišťují činnost mozku, svalovou práci, správnou funkci nervového systému a zároveň se podílejí na metabolismu tuků společně s bílkovinami. Speciální roli navíc hraje vláknina (typ sacharidu), jež podporuje trávení, snižuje cholesterol a zlepšuje mikrobiom. Toto prebiotikum slouží především jako potrava pro prospěšné mikroorganismy žijící ve střevech.

Ačkoliv je tedy možné v rámci diet a životního stylu příjem sacharidů omezit na minimum či je úplně vyřadit, z dlouhodobého hlediska je tento přístup více na škodu než k užitku. Po určité době totiž dochází ke zpomalení metabolismu, zvyšuje se riziko zažívacích potíží v podobě zácpy a člověk se začne cítit více unavený a hormonálně nestabilní. Je zároveň důležité zdůraznit, že mozek ke svému běžnému fungování potřebuje přibližně 100–120 g glukózy denně! Sacharidy jsou proto potřeba, vždy však záleží na zdravém přístupu a výběru kvalitních zdrojů.

Není cukr jako cukr

Sacharidy lze rozdělit do dvou základních skupin. Jednoduché cukry, jako jsou glukóza, fruktóza a sacharóza, tvoří 1 až 2 molekuly, velmi rychle se tak vstřebávají. Jejich účinek je přitom krátkodobý a po přívalu energie rychle přichází nejen samotná únava, ale i hlad. Oproti tomu komplexní sacharidy s dlouhými řetězci cukerných jednotek v podobě škrobu a již zmiňované vlákniny nastupují značně pomaleji – energie je stabilní a dlouhodobá, výkyvy glykémie nejsou tak prudké a člověk se cítí déle sytý.

Pokud mluvíme o špatném cukru, máme na mysli hlavně sacharózu a glukózo-fruktózový sirup, jež jsou klíčovou složkou průmyslově zpracovaných potravin, například ve sladkostech a limonádách. Tyto přidané cukry způsobují nežádoucí výkyvy energie nebo třeba zánětlivé procesy a jsou jednou z hlavních příčin obezity a cukrovky 2. typu. Zcela se jim vyhnout je přitom opravdu obtížné. „Rafinované cukry se ukrývají například v pečivu, alkoholických nápojích, ochucených mléčných výrobcích, kupovaných omáčkách a salátových dresincích nebo také v na první pohled „zdravějších“ variantách potravin. Často je najdeme v müsli tyčinkách, cereáliích či produktech s označením fit. Někteří výrobci je dokonce přidávají do rostlinných mlék. Bílý cukr se zkrátka vyskytuje skoro ve všem. Aby si proto člověk pohlídal doporučenou denní dávku, kterou S větová zdravotnická organizace (WHO) stanovila na 25 až 50 g denně – přibližně 6 až 12 lžiček cukru – měl by se snažit minimalizovat příjem průmyslově zpracovaných potravin a věnovat pozornost etiketám poskytujícím přesné výživové údaje,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., jež se mimo jiné podílí i na vývoji genetických testů a analýzách střevního mikrobiomu v Chromozoom.

Opakem špatného rafinovaného cukru jsou cukry jednoduché, jež se přirozeně vyskytují v celistvých potravinách. Rozdíl je především ve způsobu vstřebávání díky zastoupení dalších důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina. Díky tomu si z nich tělo bere potřebnou energii postupně, čímž nedochází k přetížení metabolismu ani náhlým výkyvům cukru v krvi. I zde však platí, všeho s mírou! Odbornice Procházková upozorňuje na možné riziko zdravotních komplikací při vyšších dávkách izolovaného přírodního cukru: „ Zatímco přirozeně se vyskytující fruktóza v celém ovoci obvykle nepředstavuje problém, její nadbytek z přidaných sladidel nebo velkého množství džusů může při dlouhodobé konzumaci zatěžovat játra a podpořit ukládání tuku . Klíčem je tedy vyhledávat celistvé potraviny, jako je ovoce a zelenina, a brát ohled na jejich kvalitu, množství i načasování.“ Cukry tedy nejsou nutně nepřítel, pokud víme, jak s nimi v rámci jídelníčku naložit.

Jak využít sacharidy ve svůj prospěch?

Jako první by nás měl zajímat zdroj, ze kterého cukry čerpáme – zda pocházejí z přírodních a minimálně zpracovaných potravin, nebo jsou jen hlavní složkou průmyslově vyrobených produktů. Kvalita je totiž rozhodujícím faktorem jejich celkového účinku. Přestože rafinované cukry krátkodobě zlepšují náladu, energii i pozornost, při poklesu vedou k podrážděnosti, únavě a dalším chutím na sladké. Pokud je navíc člověk konzumuje večer před spaním, může si tím značně narušit kvalitu spánku. Zaměřit bychom se proto měli hlavně na komplexní sacharidy s vlákninou, jež dodávají stabilní energii, zasytí na delší dobu a příznivě působí na trávení. Na talíři by přitom nemělo chybět ani dostatečné zastoupení bílkovin a tuků, které zajistí pomalejší vstřebávání cukru a sníží glykemický index. Ideálním zdrojem komplexních sacharidů je pohanka, oves, quinoa, hnědá rýže, čočka, fazole, ale také kořenová zelenina v podobě mrkve, dýně či batátů. Určitě však není třeba jednoduché cukry začít démonizovat a kompletně na ně zanevřít. Získávat bychom je ale neměli z bílého pečiva, slazených nápojů a sladkostí, nýbrž z přiměřeného množství ovoce, jež nás navíc obohatí o důležité vitamíny, minerály a vlákninu.

Každé tělo je však individuální. „Důležité je vnímat reakce vlastního těla a vědět, po jakých sacharidech se cítím dobře, stabilně a bez chutí na sladké. Vhodné je přitom přihlédnout k dalším aspektům, jež se na celkovém dopadu sacharidů značně podílejí. Řeč je o denním výdeji, aktuálním zdravotním stavu, metabolickém typu nebo i o genetických predispozicích – v kontextu nastavených metabolických procesů, vyššího rizika obezity, inzulínové citlivosti či chutí na sladké a hladiny glykémie. Užitečným nástrojem v tomto ohledu může být genetické testování, jež nabízíme i u nás v Chromozoom. Díky analýze získá člověk důležité informace o tom, jak jeho tělo živiny zpracovává a následně využívá, čímž pro něj bude snazší zorientovat se ve správném množství i denním načasování,“ dodává genetička Procházková.