Dech jako nejdostupnější nástroj pro zdraví. Proč na něm záleží víc, než si myslíme

Dech je s námi od prvního okamžiku života. Přesto ho většinou začneme vnímat až ve chvíli, kdy nám tělo začne dávat signály, že něco není v rovnováze. Špatně spíme, jsme podrážděné, cítíme vnitřní napětí nebo únavu, která nejde „vyspat“. Právě v těchto momentech se ukazuje, jak zásadní roli dech v našem každodenním fungování hraje.

Dech totiž není jen automatický proces, který si tělo řídí samo. „Z fyziologického hlediska je to jeden z nejrychlejších způsobů, jak ovlivnit nervový systém,“ dodává Radim Šlachta, fyziolog a odborník na zdravý životní styl ze startupu Elonga. „Tím, jak dýcháme, tělu neustále sdělujeme, zda má zůstat ve střehu, nebo jestli si může dovolit zpomalit.“

Pomalý dech jako signál bezpečí

Autonomní nervový systém pracuje tiše v pozadí a řídí procesy, nad kterými běžně nemáme vědomou kontrolu. Ovlivňuje*  srdeční frekvenci, krevní tlak, trávení, hormonální rovnováhu i kvalitu spánku. Dech je v tomto systému výjimečný tím, že funguje automaticky, ale zároveň ho můžeme vědomě ovlivnit. V napjatých situacích máme tendenci dýchat rychle a mělce. Tělo pak zůstává v pohotovostním režimu, jako by čelilo nebezpečí, i když jsme „jen“ v běžném pracovním dni plném povinností. Pomalý a klidný dech naopak dává nervovému systému jasný signál, že je možné zpomalit. „Nervový systém čte dech jako informaci o bezpečí,“ vysvětluje fyziolog. „Pokud je dech klidný a plynulý, začnou se postupně měnit i další reakce těla – snižuje se svalové napětí, zpomaluje srdeční frekvence a tělo se dostává do režimu obnovy.“ Právě proto mohou dechové techniky fungovat překvapivě rychle, a to i ve chvílích, kdy máme pocit, že máme hlavu plnou myšlenek a nedokážeme se zastavit.

Dech jako stavební kámen dlouhověkosti

Z pohledu dlouhodobého zdraví a vitality není klíčové žít zcela bez stresu. Mnohem důležitější je schopnost těla se se stresem vyrovnat a znovu najít rovnováhu. A právě zde má dech velmi praktický význam. Výzkum**  ukazuje, že lidé, kteří dokážou lépe regulovat dech, mívají vyšší variabilitu srdeční frekvence – ukazatel, který souvisí s odolností nervového systému, kvalitnějším spánkem a nižší dlouhodobou zánětlivou zátěží. Tyto faktory hrají důležitou roli nejen v tom, jak se cítíme dnes, ale i v tom, jak bude naše tělo fungovat v dalších letech. „V souvislosti se zdravím a dlouhověkostí často mluvíme o důležitosti pravidelného pohybu,“ říká Radim Šlachta. „Méně už ale zmiňujeme regeneraci, která je stejně podstatnou součástí zdravého životního stylu. Dech je přitom jednoduchý a velmi účinný nástroj, jak se během dne na chvíli zastavit, uvolnit napětí a zregenerovat síly.“

Metoda 4-7-8 nebo další dechové rituály, které dávají smysl

Práce s dechem nemusí znamenat další povinnost na seznamu úkolů. Stačí několik minut a vědomá pozornost. Jednou z nejjednodušších technik je prodloužený výdech. Nádech nosem trvá přibližně čtyři sekundy, výdech šest až osm sekund. Právě delší výdech pomáhá nervovému systému přepnout do klidnějšího režimu. Tento typ dýchání se hodí ráno po probuzení, během dne ve vypjatých chvílích i večer před spaním.

Další možností je krabicové dýchání, při kterém se nadechujeme, zadržujeme dech, vydechujeme a opět zadržujeme – vždy na stejný časový interval, nejčastěji čtyři sekundy. „Tato technika pomáhá stabilizovat nervový systém a zlepšuje schopnost soustředění. Sám ji pravidelně praktikuji a doporučuji ji lidem, kteří mají pocit, že se nedokážou zastavit,“ doplňuje odborník.

Velkou výhodou dechových technik je jejich dostupnost. Nepotřebují žádné pomůcky ani speciální prostředí. Lze je zařadit kdykoli během dne, klidně jen na pár minut. Právě tato jednoduchost z nich dělá nástroj, který může nenápadně, ale dlouhodobě podporovat pocit klidu, energie i vnitřní stability.

*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33076360/
**https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763422002007?via%3Dihub