Kdy má ashwagandha smysl? Praktický průvodce dávkováním a načasováním

V novém dílu seriálu Doplňky stravy pod lupou se zaměřujeme na ashwagandhu. Někdo po ní sahá ve chvíli, kdy se už několik týdnů necítí ve své kůži, jiný kvůli večernímu neklidu a horšímu usínání. Ať tak či onak, ashwagandha se stala jedním z nejvyhledávanějších doplňků stravy pro období zvýšené zátěže. Zároveň ale platí, že velmi záleží na konkrétní formě, dávkování i cíli užívání. Právě proto je dobré vnímat ji spíš jako doplněk, se kterým je potřeba pracovat vědomě, ne jako automatickou odpověď na stres a únavu.

Ashwagandha patří mezi nejznámější adaptogeny, tedy látky spojované s podporou odolnosti organismu vůči stresu. Dosavadní klinická data naznačují, že může pomáhat se zvládáním stresu a úzkosti a zároveň přispívat ke zlepšení spánku. Zároveň ale platí, že její účinek se může lišit podle konkrétního přípravku, dávkování i individuální reakce organismu.

„U adaptogenů obecně platí, že je vždy potřeba sledovat konkrétní formu extraktu, obsah účinných látek i to, zda je člověk užívá spíš kvůli zvládání stresu během dne, nebo pro zlepšení spánku v noci,“ podotýká Mgr. Kateřina Provázková, která má na starosti vývoj doplňků stravy v Chromozoom.

Není ashwagandha jako ashwagandha

Základem doplňků označovaných jako ashwagandha je rostlina vitánie snodárná (Withania somnifera). V praxi se nejčastěji používají různé extrakty z kořene nebo listů, přičemž mezi hlavní biologicky aktivní složky patří takzvané withanolidy. Právě proto nelze jednotlivé produkty porovnávat jen podle počtu miligramů v kapsli. Výzkum pod záštitou amerických Národních institutů zdraví (NIH) upozorňuje, že studie pracují s různými typy extraktů, různými částmi rostliny i odlišným dávkováním, a jejich závěry proto nelze automaticky vztahovat na všechny přípravky dostupné na trhu.

V odborné literatuře i klinických studiích proto nacházíme různé přístupy. U standardizovaných extraktů se objevují jak nižší dávky, tak i dávky kolem 500 až 600 mg denně v případě extraktů s obsahem 5 % withanolidů, s užíváním často po dobu šesti až dvanácti týdnů. Právě u spánku výzkumníci uvádějí, že lepší výsledky byly ve studiích častěji zaznamenány při dávce 600 mg denně a při užívání alespoň osm týdnů.

Při stresu i nespavosti

Jak už bylo zmíněno, většina lidí užívá ashwagandhu primárně ze dvou důvodů: kvůli lepšímu zvládání stresu během dne a kvůli večernímu zklidnění vedoucímu ke kvalitnějšímu spánku. Navzdory tomu nejde o doplněk, který by měl nahrazovat spánkovou hygienu, psychickou regeneraci nebo řešení dlouhodobého přetížení organismu. Smysl může mít především u lidí, kteří hůř usínají nebo vnímají, že je stres dlouhodobě vyčerpává, zejména pokud chtějí cíleně podpořit regeneraci a celkovou psychickou odolnost. Přehledy klinických studií ukazují nejvíce dat právě u stresu, úzkosti a nespavosti.

„Ashwagandha ani žádný jiný adaptogen nepředstavuje zkratku k lepšímu fungování. Jejich užívání má největší smysl tehdy, když navazuje na pevný základ: vhodná režimová opatření, vyváženou stravu a cílenou práci se stresem. Pak je suplementace rozumným doplňkem, ne náhradou za něco, co musí hlídat především sám člověk,“ doplňuje Kateřina Provázková.

Z praktického hlediska má smysl sledovat hlavně to, zda se zlepšuje schopnost na konci dne zklidnit nervový systém, rychlost usnutí, subjektivní hloubka spánku, ranní svěžest nebo přes den pocit energie, soustředění, mentální jasnosti, motivace a psychické odolnosti. U části uživatelů mohou pomoci i data z wearables, ale stejně důležité je vnímat, zda se člověk po několika týdnech cítí stabilnější a lépe regeneruje. Načasování užívání je navíc možné přizpůsobit cíli: ráno spíš při snaze podpořit zvládání stresu a vitalitu, večer při důrazu na zklidnění a spánek. „Denní dávku 500 až 600 mg je vhodné rozdělit na dvě části, případně načasovat jednorázově podle cíle užívání. Současně platí, že pro lepší vstřebávání je vhodné ashwagandhu podávat s jídlem bohatým na zdravé tuky,“ vysvětluje odbornice.

Na co je dobré myslet před užíváním?

Při výběru doplňků stravy má smysl řídit se nejen cílem užívání, ale i celkovým zdravotním stavem a složením konkrétního přípravku. Dostupné klinické studie sledovaly účinky ashwagandhy nejčastěji po dobu tří měsíců. U obecně zdravých dospělých osob, které trápila nespavost, nekvalitní spánek, dlouhodobý stres nebo úzkosti, se během této doby neobjevily významné nežádoucí účinky a současně se dostavil očekávaný efekt. Ashwagandha se proto jeví jako dobře tolerovaná.

V praxi se tak často doporučuje užívat ji osm až dvanáct týdnů souvisle a poté vyhodnotit, zda má doplněk skutečný přínos. U některých lidí může být užitečné zařadit i krátkou pauzu, která pomůže lépe posoudit, jaký vliv na organismus má. Podle odbornice Provázkové však není nutnou podmínkou.

Ashwagandha se nedoporučuje těhotným a kojícím ženám ani dětem. Zvlášť obezřetní by měli být lidé s onemocněním jater, poruchami štítné žlázy, autoimunitními onemocněními nebo po transplantaci orgánů a také ti, kteří užívají některé léky, například antidepresiva. V těchto situacích je vhodné užívání předem konzultovat s lékařem a pečlivě vybírat konkrétní přípravek.