Nečekejte na žízeň. Tělo už v tu chvíli dohání ztrátu

Letní dehydratace? To nejsou jen extrémní situace vrcholící kolapsem v parku nebo na pláži během tropických dnů. Nedostatek tekutin se ve skutečnosti projevuje mnohem méně nápadně. Hůř se soustředíme. Častěji nás něco vyvede z míry. Za volantem nám ujede detail, kterého bychom si jindy všimli. Proč? Protože dehydratace často nejdříve ovlivňuje pozornost a soustředění.

Některé novější výzkumy ukazují, že i mírná dehydratace souvisí se zhoršením dlouhodobé pozornosti, tedy schopnosti udržet soustředit se na úkol po delší dobu. Nejde přitom o dramatické výpadky. Spíš o drobné trhliny v pozornosti. Chvíle, kdy čteme stejný odstavec podruhé apod.

„Lidé si často spojují pitný režim hlavně s pocitem žízně. Jenže organismus reaguje na nedostatek tekutin mnohem dříve. Může se objevit únava, horší koncentrace nebo bolest hlavy, aniž bychom si hned uvědomili skutečnou příčinu, která může být prostá a jednoduše řešitelná - dehydratace,“ vysvětluje MUDr. Jana Ježková, vedoucí Asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP.

Žízeň není začátek problému

Pocit žízně bereme jako signál, že je čas se napít. Ve skutečnosti je ale pocit žízně signálem o tom, že tělo již začíná pociťovat nedostatek tekutin a je vhodné je doplnit. Žízeň je jakási oranžová varovná kontrolka, která říká, že ztráta vody už překročila hranici, kterou náš organismus dokáže průběžně vyrovnávat. Právě proto bývá chybou čekat, až se žízeň ozve.

„Správné je pít průběžně po menších dávkách, protože právě tak lidské tělo s vodou hospodaří nejefektivněji. Ani větší množství tekutin vypité najednou nenahradí jejich pravidelné doplňování během dne. Poměrně často se ale bohužel stává, že lidé několik hodin téměř nepijí, a když dostanou žízeň, snaží se vše dohnat najednou,“ upozorňuje MUDr. Jana Ježková.

To je důležité uvědomit si zejména v létě. Nejen proto, že se více potíme, ale také proto, že ztrátu tekutin často podceňujeme. Stačí delší cesta autem, několik hodin práce na zahradě nebo den strávený ve městě rozpáleném od asfaltu a betonu, kdy dehydratace začne významně ovlivňovat fungování našeho těla.

Kolik vody je dost? Aneb nepodceňte klimatizaci

Univerzální odpověď na otázku, kolik vody máme denně vypít, neexistuje. Potřeba tekutin se mění dle věku, zdravotního stavu, fyzické aktivity i počasí. Jiné množství budeme potřebovat v klimatizované kanceláři, jiné zdravotní sestra na směně, stavební dělník nebo cyklista na celodenním výletě.

„Překvapivou pastí bývá klimatizované prostředí. Nepotíme se tolik jako venku, a proto snadno získáme pocit, že pít nepotřebujeme. Lidský organismus ale o vodu přichází i dýcháním a odpařováním z pokožky. Jen si toho méně všímáme. Proto bychom se měli naučit doplňovat tekutiny průběžně během dne a nespoléhat jen na pocit žízně,“ dává poměrně jednoduchou radu Ježková.

To nejspolehlivější měřítko máte doma

Existuje jednoduchý orientační ukazatel dostatečného příjmu tekutin, který nestojí ani korunu. Barva moči. Pokud je moč světlá až světle žlutá, bývá to známka dostatečného příjmu tekutin. Tmavší odstíny mohou právě naznačovat, že tělu voda chybí.

Asi pětinu vody „sníme“

Možná někdy zapomínáme, že značnou část vody získáváme také z jídla. Evropský úřad pro bezpečnost potravin dlouhodobě pracuje s předpokladem, že přibližně pětina až třetina celkového denního příjmu vody může pocházet právě z potravin - a v létě obzvlášť.

„Meloun, okurka, rajčata, jahody nebo listová zelenina obsahují velké množství vody a přispívají také k příjmu některých minerálních látek. V horkých dnech tak mohou být vítaným doplňkem pitného režimu. Třeba 1 kilogram vodního melounu v sobě má asi 910–920 ml vody,“ zmiňuje lékařka.

To nejdůležitější není v láhvi

Možná jsme si zvykli vnímat vodu jako něco, co máme neustále po ruce, a proto tomu nevěnujeme pozornost. Jenže lidské tělo funguje trochu jako dobře sehraný tým. Když chybí jeden člen, práce pokračuje dál. Jen pomaleji, s větším úsilím i počtem drobných chyb. S tekutinami je to podobné.

„Největším rizikem letní dehydratace často nemusí být hned kolaps, ale ty menší, nenápadné potíže, které mu mohou předcházet. Horší soustředění. Vyšší únava. Menší výkonnost. Podrážděnost, kterou přisuzujeme vedru, dlouhému dni nebo špatné náladě. Výzkumy naznačují, že pozornost a mentální bdělost patří mezi oblasti, které mohou na nedostatek tekutin reagovat poměrně brzy. Právě proto se vyplatí napít se ještě dřív, než si tělo o vodu řekne samo,“ dodává MUDr. Jana Ježková, vedoucí Asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP.

Dostatečná hydratace tedy nestojí na žádném složitém pravidlu, ale většinou rozhodují drobnosti, kterým během dne nevěnujeme pozornost. Sklenice vody po probuzení, láhev na dosah ruky nebo schopnost nenechat pití až na večer.

Tři tipy na závěr pro lepší hydrataci:

1. Ranní sklenice vody má větší význam, než si myslíme

Během spánku několik hodin nepijeme, ale vodu stále ztrácíme dýcháním a pocením. Po probuzení bývá u mnoha lidí příjem tekutin nižší než potřeby organismu během noci. Dříve než sáhneme po další kávě, může být dobré doplnit nejprve obyčejnou vodu.

2. Větší chyba, než pít málo, je pít nárazově

Pokud přes den téměř nepijete a večer si dáte litr vody najednou. Organismus ale takhle velké množství nevyužije stejně efektivně jako při pravidelném doplňování během dne. Lepší je 6 sklenic rozložených během dne než 6 sklenic mezi osmou a desátou večer.

3. Mluvení dehydratuje víc, než tušíme

Vodu neztrácíme jen potem, ale i dýcháním. Při dlouhodobém mluvení se tyto ztráty mohou zvyšovat, a proto lidé, kteří celý den intenzivně pracují hlasem, mohou potřebovat častěji doplňovat tekutiny. Lektoři, učitelé, manažeři, moderátoři, obchodníci nebo operátoři v call centrech by proto měli myslet na pití častěji než ostatní.