Cesta k letní formě není o zázracích. Tělo potřebuje pohyb, regeneraci i čas

Sluníčko a pěkné počasí často svádějí k nárazovým dietám a snaze dohnat během pár týdnů to, co jsme předtím dlouhodobě zanedbávali. Budování dobré kondice je ale spíše otázkou pravidelnosti než extrémů. Důležité je vybrat si aktivity, které odpovídají věku, zdravotnímu stavu i osobním cílům, nepodceňovat regeneraci a počítat s tím, že každé tělo reaguje na zátěž trochu jinak. Rozdíly se mohou projevit nejen v tom, zda člověku lépe sedí vytrvalostní, nebo silový trénink, ale i v rychlosti zotavení, riziku přetížení nebo potřebě odpočinku mezi náročnějšími výkony.

S příchodem léta řada lidí cítí potřebu začít sportovat, rychle zlepšit kondici nebo shodit pár kilogramů do plavek. Dobrá forma se ale nedá vybudovat během několika týdnů a žádná zkratka, která by nahradila pravidelný režim, ve skutečnosti neexistuje. Cvičení je důležitou součástí zdravého životního stylu, samo o sobě ale není univerzální odpovědí na otázku, jak se dlouhodobě udržovat fit. Stejně důležitou roli hraje kvalitní výživa, dostatek spánku, regenerace i schopnost zvládat každodenní stres. Klíčem k úspěchu proto nebývají krátkodobé extrémy a výkyvy, ale především konzistence.

„Lidé často hledají ideální pohybovou aktivitu, která slibuje co nejrychlejší výsledky. Daleko důležitější ale je, zda ji dokážeme přirozeně zařadit do svého životního stylu. Z hlediska zdravého stárnutí je navíc velmi důležité věnovat se aerobnímu i silovému tréninku, protože svalová hmota s věkem přirozeně ubývá a právě její udržení významně ovlivňuje kvalitu života i pohybovou soběstačnost. A v neposlední řadě by nás měl pohyb ideálně bavit. Jinak se může stát, že u něj dlouho nevydržíme,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., jež se mimo jiné podílí na vývoji genetických testů a analýzách střevního mikrobiomu ve společnosti Chromozoom.

Stejná zátěž, odlišná reakce

Není náhodou, že tělo jednoho reaguje na stejný trénink odlišně než tělo druhého. Zatímco někteří mají lepší předpoklady pro vytrvalostní aktivity, jiní dosahují rychlejšího pokroku ve sportech založených na síle, rychlosti nebo dynamice. Řada těchto rozdílů souvisí s genetickými predispozicemi, které mohou ovlivňovat například složení svalových vláken, energetický metabolismus, schopnost budovat svalovou hmotu, rychlost regenerace nebo toleranci intenzivní zátěže. Některé genetické varianty mohou souviset také s vyšším či nižším rizikem určitých typů sportovních zranění.

„To, že pro někoho není určitý typ zátěže přirozeně silnou stránkou, neznamená, že by se mu nemohl věnovat. Znalost vlastních predispozic ale může pomoci lépe nastavit trénink, zaměřit se na slabší stránky a předcházet zbytečnému přetěžování organismu. Pokud ale člověk dlouhodobě volí nevhodně nastavenou intenzitu nebo objem tréninku bez ohledu na své individuální předpoklady a aktuální kondici, může se zvýšit riziko přetížení, únavy, zranění či dalších komplikací, “ podotýká Procházková. Projevovat se to může například pomalejším sportovním pokrokem, vyšší únavou, větším rizikem přetrénování nebo opakovaným výskytem některých typů zranění.

Častým nešvarem je, že sportovci věnují maximální pozornost samotnému tréninku, ale podceňují období mezi jednotlivými výkony. K významné části adaptačních procesů vedoucích ke zlepšování výkonnosti přitom dochází právě během regenerace. Jedná se například o opravu a obnovu svalových vláken, doplnění energetických zásob, adaptaci organismu na tréninkovou zátěž i o obnovu hormonální a imunitní rovnováhy. Kvalitní regenerace zároveň pomáhá snižovat riziko přetížení a přetrénování a přispívá k dlouhodobě udržitelnému výkonu. Bez dostatečného odpočinku nemůže organismus benefity tréninku naplno využít.

Regenerace jako součást výkonu

Stejně jako existují rozdíly ve sportovních předpokladech, liší se také schopnost zotavit se po náročném výkonu. Někteří po stejné fyzické zátěži regenerují velmi rychle, jiní potřebují výrazně více času. Roli v tom sehrávají také genetické predispozice, jež mohou ovlivňovat například opravu svalových vláken, zvládání zánětlivých procesů nebo regeneraci vazů a šlach. Souvisí to i s tím, jak organismus zvládá oxidační stres vznikající při zátěži, jaké je riziko svalového poškození nebo kolik času tělo potřebuje mezi náročnějšími tréninky. Znalost predispozic tak může pomoci lépe nastavit samotný trénink i regenerační režim.

Kvalitní regenerace je soubor návyků, které pomáhají organismu obnovovat síly a připravovat se na další zátěž. Základem je dostatečně dlouhý a kvalitní spánek, pravidelný příjem tekutin a živin, ale také vhodné střídání zátěže a odpočinku. Přínosná bývá rovněž aktivní regenerace v podobě chůze, lehkého plavání, jízdy na kole nebo strečinku. Moderní personalizovaný přístup navíc umožňuje zohlednit individuální rozdíly ve sportovních predispozicích, metabolismu i regeneraci. Například genetický test Chromozoom Sport dokáže odhalit předpoklady pro vytrvalostní či silové sporty, schopnost budovat svalovou hmotu, regenerační kapacitu organismu i individuální metabolismus živin. Test Nutri zase prozradí, jak mohou genetické predispozice ovlivňovat stravování, snášenlivost vybraných složek potravy, ale také sklony k vyšší hladině krevního cukru, vyššímu krevnímu tlaku, vyššímu BMI nebo ukládání tuku v oblasti pasu.

„Pokud chce člověk regeneraci podpořit i pomocí doplňků stravy, smysl může mít například kvalitní protein, kreatin, omega-3 mastné kyseliny, hořčík, vitamin D nebo kolagen. Vhodným doplňkem může být i L-glutamin, který podporuje regeneraci, obnovu svalových buněk, správnou funkci imunitního systému a zároveň přispívá ke zdraví střev, jež hrají důležitou roli při vstřebávání živin i sportovním výkonu,“ uzavírá Barbora Procházková.