Podzim nám bere světlo a prohlubuje únavu. Nastavte si režim správně, ať zbytečně nepřibíráte

S příchodem podzimu se dny krátí, rána zahaluje šero a večerní tma přichází dříve, než bychom si přáli. Naše tělo na tento úbytek slunečního svitu přirozeně reaguje, nejčastěji únavou, zhoršením nálady a větší chutí na sladká nebo kalorická jídla. Jak upravit nastavení dne, čas kdy jíst i trénovat, abychom neztráceli energii a nepřibírali na váze?

Jak nastartovat tělo hned po ránu

S úbytkem ranního slunce dostává náš cirkadiánní systém zabrat. S kratším dnem a delší tmou se mění načasování sekrece melatoninu, což může ztěžovat probuzení . Prvním krokem k nastartování dnu by proto mělo být okamžité vyhledání světelného signálu. „Hned po probuzení má smysl vyjít na denní světlo, protože ranní světlo podporuje bdělost a pomáhá zafixovat kvalitní cirkadiánní signál," vysvětluje Ing. Josef Soukup, Ph.D., osobní trenér a výživový poradce spolupracující s krabičkami Nice To Fit You.

Spálíte více při tréninku nalačno?

Pokud jde o ranní trénink a snídani, tam univerzální šablonu nenajdeme. Klíčové je rozlišovat, jaká zátěž vás čeká. Pro krátký, lehký až středně intenzivní trénink může být ranní cvičení i bez vydatné snídaně v pořádku. Nicméně pro delší vytrvalostní výkon nebo intenzivnější intervaly je předchozí jídlo pro naše tělo výhodnější.

„Přehledové práce ukazují, že předzátěžové jídlo podporuje hlavně prodloužený aerobní výkon nad 60 minut, zatímco trénink nalačno sice zvyšuje akutní oxidaci tuků, ale to samo o sobě neznamená vyšší celodenní oxidaci tuků ani jistější dlouhodobé hubnutí. Doporučení navíc zdůrazňují, že cílem je začínat pohyb rehydratovaný, ne zbytečně dehydratovaný," vysvětluje trenér Soukup.

Večeři neposouvejte, provokovali byste glykémii

Správným ranním startem ale péče o naše biorytmy nekončí. Stejně jako první hodiny dne rozhodují o naší energii, večerní režim diktuje, jak efektivně dokáže tělo regenerovat. S brzkým stmíváním však někdy děláme chybu v časování večeře i podvečerního cvičení.

S tím, jak se večer rychle stmívá, je lákavé sklouznout k nepravidelnému režimu a největší jídlo dne nechat na pozdní večer. „S oučasné důkazy naznačují, že větší podíl energie v první polovině dne může být výhodný zejména pro metabolické zdraví a kontrolu glykémie . Kontrolované studie opakovaně ukazují, že posouvání večeře o pár hodin blíže ke spánku může zhoršovat glukózovou toleranci u jinak zdravých mladých dospělých," vysvětluje Josef Soukup.

Ve večerních hodinách bývá u většiny lidí nižší glukózová tolerance a organismus reaguje na stejné množství sacharidů vyšší glykemickou odpovědí než ráno . P ozdní velká jídla mohou zhoršovat regulaci glykémie, zvyšovat riziko refluxu a u některých lidí znesnadňovat kontrolu celkového energetického příjmu .

Připravte se na spánek

Na podzim mnoho lidí přesouvá fyzickou aktivitu do podvečerních hodin po práci. Cvičení za tmy nemusí být překážkou, pokud tělu dopřejete čas na zklidnění. Pokud cvičíte večer, nejintenzivnější část tréninku absolvujte hned na začátku. Stejně tak doplňujte tekutiny průběžně a nekompenzujte jejich nedostatek až po skončení tréninku. Klíčové je v neposlední řadě utlumení světla, kterému se vystavujete.

„ V posledních 2-3 hodinách před spaním postupně tlumte intenzitu osvětlení, zejména světla s vysokým podílem modré složky. Já v praxi využívám studenou sprchu, která mi subjektivně pomáhá lépe přejít do klidového režimu a autogenní trénink či jiné dechové a relaxační cvičení," dodává Josef Soukup.

5 zásad pro podzimní energii a stabilní váhu

1. Světlo hned po ránu: Prvním krokem po probuzení by měl být pobyt na denním světle. Potlačí ranní sekreci melatoninu, nastartuje bdělost a srovná biologické hodiny.
2. Jídlo přizpůsobte tréninku: Lehčí ranní cvičení zvládnete i nalačno. Pokud vás ale čeká náročnější nebo vytrvalostní trénink (nad 60 minut), bez kvalitní snídaně před výkonem se neobejdete.
3. Hlavní přísun kalorií směřujte do první poloviny dne: Tělo zpracovává živiny nejlépe dopoledne a kolem oběda. Největší porce jsou vhodné pro většinu lidí spíše během rána a dopoledne.
4. Večeři neposouvejte do noci: Poslední větší jídlo si dejte nejpozději 3 hodiny před spaním. Veče r bývá nižší glukózová tolerance a pozdní jídlo může může zhoršovat kontrolu glykémie, kvalitu spánku a u některých lidí zvyšovat celkový energetický příjem.
5. Večerní utlumení: Při večerním cvičení nechte nejintenzivnější část na začátek a 3 hodiny před ulehnutím výrazně ztlumte osvětlení v bytě.

„ Přestože cirkadiánní rytmy ovlivňují metabolismus, jejich význam je třeba vnímat v kontextu celkového životního stylu. Dostatek spánku, pravidelný pohyb, kvalitní strava a přiměřený energetický příjem mají pro zdraví i tělesnou hmotnost větší význam než samotné načasování jednotlivých jíde l ,” uzavírá Josef Soukup spolupracující s Nice To Fit You.